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Las investigaciones llevadas a cabo a lo largo de los años han demostrado que dormir mal tiene efectos negativos como cambios de ánimo, baja del rendimiento académico y laboral, aumento en el riesgo de desarrollar patologías cardiovasculares y puede incrementar el peso corporal por un desbalance en los procesos cerebrales de regulación del apetito.
Para poder conseguir un sueño reparador todas las noches, los expertos han detectado 7 hábitos imprescindibles para poder tener un mejor descanso y tener energía plena durante el día.
Cómo dormir mejor por la noche
Tomar sol
El ritmo circadiano es un ciclo de 24 horas que se regula mediante la exposición a la luz y la oscuridad que es el responsable de mantenernos despiertos durante el día y de indicar al cuerpo cuándo es hora de dormir. Este se produce a través de la producción de la famosa hormona del sueño: la melatonina. A la hora de dormir sus cantidades suben, y cuando necesitamos estar atentos y productivos estas bajan.
Un estudio en adultos mayores encontró que 2 horas de exposición a la luz solar durante el día aumentaron la cantidad de sueño en 2 horas y la eficiencia del sueño en un 80%.
Evitar las pantallas a la noche
Si bien la exposición a la luz en el día es un beneficio, los estudios demuestran que estar expuesto a la luz azul durante la noche tiene el efecto contrario. La luz azul es toda aquella que provenga de pantallas, ya sea de smartphone, computadora, tablet o la TV.
Esto se debe a lo mismo que el punto anterior: el ritmo circadiano. La luz de los dispositivos electrónicos engaña al cerebro haciéndole creer que aún es de día, reduciendo la producción de melatonina, hormona necesaria para que podamos dormir profundamente.
Para poder dormir mejor por la noche, se recomienda dejar de exponerse a las luces brillantes al menos 2 horas antes de irse a la cama, ya que también hay que tener en cuenta que la información que encontramos en redes sociales pueden funcionar como un estimulante que limitan la relajación necesaria para conciliar el sueño.
Sin embargo, para mucha gente es complicado dormir sin antes usar alguna pantalla. Para esta alternativa se recomienda el uso de anteojos que bloqueen la luz azul o instalar una aplicación que bloquee la luz azul en su teléfono inteligente.
Crear una rutina de relajación para antes de dormir
Seguir una rutina relajante a la hora de acostarse puede ayudar a indicar a su cuerpo que es hora de relajarse por la noche. Por ejemplo, tomar un baño caliente, leer un libro, estirarse o meditar.
Evitá trabajar o usar el celular en la cama, ya que lo ideal es que tu mente asocie tu cama únicamente al sueño. También podés utilizar un tapón para las orejas o un antifaz para los ojos para generar un estado de silencio y oscuridad óptimo.
También es muy importante es frenar los pensamientos intrusivos, ya que la mente tiene una tendencia a quedar atrapada en pensamientos a la hora de acostarte, cuando de repente nos detenemos y nos quedamos en quietud. La meditación nos permite dejar atrás el día para que podamos descansar la mente y el cuerpo.
Evitar ciertas consumiciones.
A la hora de cenar es importante no comer ni muy tarde ni muy abundante, idealmente dos horas antes de irse a dormir y evitando alimentos pesados o demasiado azucarados. Tampoco sería pasarse al otro extremo y comer poco, ya que el hambre podría hacer que te despiertes. Como todo: es importante encontrar el balance.
El consumo de la cafeína, nicotina y el alcohol deberían ser evitados a toda costa, específicamente antes de irse a dormir.
- Cafeína: No solo inhibe la capacidad de quedarnos dormidos sino que promueve que nos despertemos en medio de la noche, complicando el sueño profundo necesario para el buen descanso. Ante el antojo de una taza de café al final de la tarde o al anochecer, es importante procurar que sea descafeinado.
- Nicotina: Es un estimulante. En 2008 un grupo de investigadores descubrió que los fumadores eran cuatro veces más propensos a despertarse en medio de la noche y de despertarse con sensación de cansancio.
- Alcohol: Aunque pueda parecer que una copa ayude a conciliar el sueño, la realidad es que el alcohol es un agente deshidratante que suele interrumpir el sueño más tarde en la noche.
Mantener horarios fijos
Los estudios demuestran que regularizar tus horarios de sueño ayudan a regular el ritmo circadiano.
Acostarse y levantarse siempre a la misma hora cada día, incluso los fines de semana, ayuda a la memoria de tu cuerpo. Luego de varias semanas, posiblemente no sea necesario ni la alarma.
Evitar la siesta
Si bien las siestas breves son beneficiosas, las prolongadas o irregulares durante el día pueden afectar negativamente tu sueño, especialmente en adolescentes.
Se recomienda que la siesta no dure más de 30 minutos ni que sea a última hora de la tarde.
En cambio, se puede aprovechar ese tiempo para ser más productivo e intentar dormir más temprano por la noche.
Controlar los horarios para hacer ejercicio
El ejercicio tiene un efecto estimulante que aumenta el estado de alerta y hormonas como la epinefrina y la adrenalina. Por eso se recomienda no entrenar demasiado cerca de la hora de dormir, ya que este puede llegar a generar demasiada energía para conciliar el sueño.
Hacer ejercicio es una forma estupenda de aliviar el estrés y mejorar el sueño, mientras sea al menos tres horas antes de acostarse.
Un estudio en adultos mayores determinó que el ejercicio realizado varias horas antes del horario de dormir redujo casi a la mitad la cantidad de tiempo necesario para conciliar el sueño y proporcionó 41 minutos más de sueño por la noche.
Fuente: Ambito
