Harinas alternativas: las 10 opciones sin trigo que ganan protagonismo en la mesa

Destronada como ingrediente indispensable de la gastronomía, la harina de trigo pasó de ser la más solicitada y popular a competir con otras alternativas etiquetadas como ‘más saludables y beneficiosas’, muchas sin gluten. 

Un informe de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de los Estados Unidos (HAES) revela que alrededor de 2,7 millones de personas sin enfermedad celíaca comenzaron a seguir una dieta sin gluten entre 2009 y 2014. Los autores del escrito sugieren que la tendencia se debe a dos motivos: uno es la percepción pública de que una dieta sin gluten es más saludable y puede mejorar síntomas gastrointestinales inespecíficos; y, en segundo lugar, la creciente oferta de alternativas sin gluten disponibles en el mercado. 

“En la sociedad se está entendiendo que hay un 65% de sobrepeso y obesidad con la forma de comer que aprendimos de generaciones anteriores, de modo que surge la necesidad de hacer algo distinto”, señala Matías Marchetti, licenciado en nutrición y autor de libros sobre vida sana. 

Pero, ¿realmente se come mejor al reemplazar el trigo? ¿ simplemente se cambia una harina por otra sin entender qué aporta cada una y en qué contexto puede ser funcional? Porque no todas las opciones sin gluten son sinónimo de salud, ni todas las harinas tradicionales son necesariamente perjudiciales. 

Así, adquirieron una mayor relevancia otras opciones igual de sabrosas, texturizadas e incluso, más útiles dependiendo del tipo de plato que se planee cocinar. 

“El auge en el consumo de harinas alternativas se debe en primera instancia a la vuelta de la dieta keto −que se caracteriza por ser baja en carbohidratos− y a la gran cantidad de personas que están siendo diagnosticadas con intolerancia al gluten”, asevera la licenciada en nutrición, Valentina Martínez. 

A la par, Marchetti resalta que los sustitutos al trigo no son mágicos, sino que para notar resultados y sacar provecho de sus propiedades se tiene que hacer un balance energético y de nutrientes durante todo el día. “Hay algunas opciones que incluso son más calóricas, lo que puede convertirse en un problema cuando esa energía no se usa y se acumula”, añade. 

Coincide con él el Dr. Tomás Tale, médico especialista en nutrición y Miembro Comisión Directiva de la Sociedad Argentina de Médicos Nutricionistas (SAMENUT), quien advierte que durante el procesamiento para elaborar cualquier haria cambian las características del alimento original, se pierden o degradan nutrientes y que, además, existen reportes de adulteración de estas harinas, casos en los que se disuelve una harina costosa con harinas económicas, para abaratar el costo.

A continuación, un recorrido por las principales harinas alternativas disponibles en el mercado, con sus beneficios reales, limitaciones metabólicas y lo que dice la ciencia sobre su rol en la salud. 

1. Harina de mandioca

Proveniente de un tubérculo, la harina de mandioca es libre de gluten y se destaca por su alta proporción de almidón fácilmente digerible (85 gramos cada 100). Tiene un aporte mínimo de proteínas (1-2 g), es baja en fibra (2-3 g) y no contiene grasas. Su índice glucémico es medio-alto (55-70), aunque puede disminuir si se enfría luego de la cocción, por el aumento del almidón resistente. 

En este sentido, Milagros Sympson, nutricionista (M.N. 12067), señala que el almidón resistente “actúa como prebiótico, fermenta en el colon y produce butirato, un compuesto con efecto antiinflamatorio”. Además, sostiene que este tipo de almidón “mejora la sensibilidad insulínica y contribuye a un mejor metabolismo de la glucosa”. 

Por su parte, Tale explica que “el procesamiento de esta harina requiere la eliminación obligatoria de glucósidos cianogénicos, sustancias tóxicas presentes en la raíz cruda” y que esta etapa genera además “una degradación importante de proteínas”, lo que hace que su valor nutricional sea limitado.

2. Harina de maíz

Es el polvo resultante de moler los granos o semillas de una mazorca de maíz. De acuerdo con Liliana Papalia, médica especialista en nutrición y obesidad, se trata de un alimento rico en magnesio, calcio, potasio, carbohidratos y fibra. Además, al no contener gluten es apta para celíacos. 

“Su contenido en carbohidratos la convierte en una fuente de energía ideal para el cuerpo humano”, dice, y advierte sobre su consumo en exceso: “No es la opción más saludable para aquellas personas que desean controlar su ingesta de calorías o seguir una dieta baja en carbohidratos”. 

Gracias a que posee almidón, es un ingrediente clave en recetas que buscan espesar salsas, guisos y hacer pastelería. La harina de maíz, además, es el ingrediente principal de comidas populares como las arepas venezolanas, los nachos, los tacos y los burritos, entre otros. 

Su abundante fibra la vuelve ideal para eficientizar el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento, explica la doctora. “Al tener bajos niveles de sodio es recomendable para los que tienen hipertensión arterial”, concluye. 

3. Harina de coco

Con un perfil nutricional que se parece más al de un fruto seco que al de un cereal, la harina de coco es alta en grasas saturadas (30-40 gramos por cada 100), mayormente ácidos grasos de cadena media (CT), como el ácido caprílico y cáprico, que se metabolizan en el hígado como fuente rápida de energía o cuerpos cetónicos (es decir que tienden a no almacenarse como grasa corporal). 

Así y todo, Sympson hace énfasis que el consumo diario de grasas saturadas no debería superar los 13 gramos, lo que equivale a hasta 30 gramos de harina de coco. 

Esta harina también contiene 10- 15 g de fibra, 6-7 g de proteínas, y tiene un índice glucémico bajo (35-45), lo que la vuelve interesante para personas con diabetes o resistencia a la insulina. Según Sympson, “su aporte de grasas y fibra promueve una saciedad más prolongada”. Aporta además manganeso, cobre y hierro. 

4. Harina de quinoa

También una opción libre de gluten, la harina de quinoa se distingue del resto de los granos por su alto contenido proteico (13-14 gramos cada 100) y por superfil completo de aminoácidos esenciales, destaca Tale. 

Aunque comparte con los cereales tradicionales una proporción similar de carbohidratos, es rica en fibra (7-10 g) –lo cual contribuye a una mayor saciedad–, grasas saludables (6 g) y posee un índice glucémico bajo-medio(50-55). 

“La quinoa mantiene el 95-100 % de sus aminoácidos esenciales al ser molida, ya que el proceso es en seco, sin calor”, señala Sympson, detallando que la biodisponibilidad de sus proteínas es del 80-90 por ciento, e incluso puede mejorar si se remoja previamente. 

También se destaca su alto contenido de minerales como hierro, magnesio, zinc y folato, de antioxidantes como quercetina; y el efecto prebiótico de su fibra. 

5. Harina de centeno

Aunque contiene gluten, la harina de centeno tiene un perfil notablemente más nutritivo que la de trigo refinado. Aporta carbohidratos moderados (70 gramos cada 100), un contenido proteico medio (10-12 g) y una alta proporción de fibra (12-15 g). Sympson afirma que “puede ser una opción más saludable frente al trigo refinado, especialmente cuando se utiliza en su versión integral”, y hace énfasis en su contenido de fibra y compuestos bioactivos que “benefician no solo la saciedad, sino también la salud de la microbiota intestinal”. Además, resalta que su fibra soluble favorece un vaciamiento gástrico más lento y un mejor perfil glucémico. “Tiene de 4 a 5 veces más fibra que la de trigo refinado, con una mayor densidad de micronutrientes”, refuerza, y explica que su fibra viscosa –arabinoxilanos y beta-glucanos– estimula hormonas saciantes como LP-1 y PYY. Además, menciona el aporte de vitaminas del grupo B, magnesio, zinc y antioxidantes como los lignanos. “Es una opción valiosa en dietas que buscan controlar la glucosa y mejorar la digestión”.

6. Harina de almendras

Es una de las harinas sin cereales ni gluten más comunes y versátiles en la cocina saludable. Se la emplea típicamente en recetas de pastelería: es una de las favoritas de los tradicionales macarons franceses, aunque también se usa en budines, panificados y masas bajas en carbohidratos. 

Hecha en base a almendras molidas y blanqueadas, Martínez revela que esta harina tiene una cantidad casi nula de hidratos de carbono y es alta en grasas saludables y proteínas. 

No obstante, advierte que se la debe consumir en porciones moderadas dado que aporta una considerable cantidad de calorías (600 cal por cada 100 gramos).

El sitio especializado en medicina WebMD informa que contiene manganeso –compuesto que ayuda al cuerpo a coagular adecuadamente la sangre– lo que permite sanar después de una lesión y descomponer eficientemente carbohidratos y colesterol. 

“Al tener un bajo índice glucémico es apta para el consumo de personas con diabetes y les permite controlar sus niveles de azúcar en sangre de manera más efectiva”, concluye la publicación.

7. Harina de avena

Resultado de la avena integral molida, esta harina da a los productos horneados más sabor y textura que la tradicional de trigo. Además, es una auténtica bomba de nutrientes dada su riqueza en magnesio y zinc, además de vitaminas B1, B6, biotina y ácido fólico. 

“Tiene un alto contenido en fibra que favorece la digestión y, específicamente, un tipo de fibra soluble llamada betaglucano que puede ayudar a reducir el colesterol LDL, así como los niveles de azúcar en sangre e insulina”, se describe en el estudio “Efectos reductores del colesterol del betaglucano de avena: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios”. Además, su aporte calórico es muy bajo: 68 calorías por cada 100 gramos y tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios, que reducen el estrés oxidativo. 

Martínez advierte que es contraindicada en algunas personas con celiaquía, ya que pueden ser intolerantes a la proteína de la avena. 

“En la Argentina es muy difícil conseguir avena sin gluten porque hay riesgo de contaminación durante la cosecha o el procesamiento”, advierte. 

8. Harina de algarroba

Además de ser una alternativa a la harina con gluten también es un buen sustituto del chocolate. La algarroba forma parte del Código Alimentario Argentino dado que se la considera un alimento natural con una importante composición nutricional y energética. 

La Asociación Argentina de Nutrición subraya que 100 gramos de harina de algarroba aportan 220 calorías, 48,8 gramos de carbohidratos, 4,6 gramos de proteínas de origen vegetal y 40 gramos de fibra. Además, se resalta que no contiene colesterol y su índice de grasas totales es muy bajo. 

Respecto de su importancia a nivel nacional, la algarroba es de los alimentos autóctonos más antiguos utilizados en Sudamérica, a la par que representa uno de los productos forestales no madereros principales de la Argentina. 

“Su consumo se vincula a costumbres ancestrales y comunidades que elaboraban la harina de algarroba con mortero de madera”, revela Nito Anello, cofundador de la empresa de alimentos Zafrán, que comercializa productos con este ingrediente conocido históricamente por su riqueza nutricional. 

9. Harina de arroz 

La harina de arroz es una de las alternativas más populares para reemplazar el trigo, especialmente en dietas sin gluten. Desde el punto de vista nutricional, se caracteriza por ser rica en carbohidratos refinados, con un promedio de 80 g cada 100 g. Su contenido de proteínas es bajo (6-7 g) y aporta muy poca fibra (1-2 g en la versión blanca). Al casi no contener grasas, tiene un índice glucémico (IG) que puede llegar a 90 en su versión refinada, lo que provoca picos rápidos de glucosa en sangre. 

“No es muy diferente a la harina de trigo en su impacto metabólico, por lo que resultaría una alternativa útil solo en casos de pacientes celiacos”, observa Tale.

A su vez, advierte que, como ocurre con todas las harinas, el procesamiento cambia las propiedades del alimento original: “se pierde fibra, se oxidan los ácidos grasos y aumenta la velocidad de absorción del almidón”, dice. Por otra parte, el especialista comenta que la harina rara vez se consume sola y que, al combinarse con ingredientes como aditivos y edulcorantes, el resultado final termina pareciéndose a un producto ultraprocesado. 

10. Harina de trigo sarraceno

Perteneciente al grupo de los pseudocereales (semillas que se consumen como granos de cereal, pero no crecen en gramíneas), el trigo sarraceno es rico en carbohidratos (71 gramos cada 100); en segundo lugar, las proteínas (13 g), y en tercero, la fibra (10 g). 

A pesar de su nombre, no está relacionado con el trigo y, por lo tanto, no contiene gluten. 

Lo que lo diferencia de otras harinas, detalla Sympson, es su aporte proteico, con proteínas más completas en aminoácidos; su alto aporte de fibra (mayor que el de harinas como las de arroz o maíz) y su índice glucémico medio-bajo que ayuda a controlar la glucemia. 

Además, este tipo de harina es rica en minerales. Un dato no menor, agrega la especialista, es que los minerales en los granos cocidos de trigo sarraceno –manganeso, cobre, magnesio, hierro y fósforo, entre otros– son particularmente bien absorbidos, debido a que es bajo en ácido fítico, un inhibidor común de la absorción de minerales presente en granos y semillas. 

Fuente: LN