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El tarwi, también conocido como lupino es una leguminosa originaria de los Andes que ha sido cultivada desde tiempos prehispánicos debido a sus notables beneficios nutricionales. Este superalimento es altamente valorado por su elevado contenido de proteínas, vitaminas y minerales, convirtiéndolo en una opción ideal para personas que padecen diabetes y anemia.
¿Qué beneficios aporta el tarwi sobre la anemia?
Uno de los principales beneficios del tarwi es su alto contenido de hierro no hemo, esencial para el transporte de oxígeno en el cuerpo. Aunque el hierro no hemo se absorbe menos eficientemente que el hierro hemo presente en la carne roja, el tarwi contiene compuestos que facilitan su absorción, como la vitamina C y los fitatos. Según un estudio de la Universidad Nacional Mayor de San Marcos (UNMSM), 100 gramos de tarwi proporcionan alrededor del 30% del consumo diario recomendado de hierro, lo que lo convierte en una excelente opción para combatir la anemia.
¿Por qué el tarwi es bueno contra la diabetes?
El tarwi no solo es beneficioso para la anemia, sino que también juega un papel crucial en la prevención y control de la diabetes. De acuerdo con el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), este superalimento tiene un bajo índice glucémico y contiene compuestos que pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, fundamental para regular los niveles de azúcar en sangre. Además, el tarwi es una excelente fuente de proteínas y fibra, elementos que ayudan a mantener un peso saludable, lo cual es crucial para prevenir la diabetes tipo 2.
¿Cómo incorporar tarwi a la dieta?
Para disfrutar de los beneficios del tarwi, una excelente manera de incorporarlo a la dieta es a través de una ensalada de quinoa y tarwi. Aquí se explica cómo prepararla:
Ingredientes
- 1 taza de quinoa
- 1 taza de tarwi remojado y cocido
- 1 pepino cortado en cubitos
- 1 pimiento rojo cortado en tiras
- 1 tomate grande cortado en cubitos
- 1/2 cebolla roja finamente picada
- Un puñado de hojas de cilantro fresco picadas
- Jugo de un limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones
- Se enjuaga bien la quinoa bajo agua fría para eliminar su sabor amargo y se cocina según las instrucciones del paquete. Dejar enfriar a temperatura ambiente.
- Después de remojar y cocinar el tarwi, se lo debe escurrir bien.
- En un bowl grande, se combina la quinoa cocida con el tarwi, pepino, pimiento rojo, tomate, cebolla roja y cilantro picado.
- En un bowl pequeño se mezcla el jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Luego se vierte sobre la ensalada y se procede a mezclar suavemente para combinar todos los ingredientes.
- Finalmente se sirve la ensalada como plato principal, acompañada de palta en rebanadas o unas hojas verdes si se lo desea.
Fuente: LN
