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Mantener niveles estables de glucosa en sangre es esencial para las personas con diabetes y también para quienes buscan llevar una dieta balanceada. Aunque las frutas son una fuente fundamental de vitaminas, minerales y fibra, también contienen azúcares naturales que pueden influir en el azúcar en sangre. Sin embargo, no todas las frutas tienen el mismo efecto: algunas poseen un bajo índice glucémico (IG), lo que significa que liberan glucosa lentamente en el organismo, sin causar picos significativos.
A continuación, presentamos una lista de frutas que, por su bajo IG, pueden incorporarse de manera segura en el desayuno de personas con diabetes o de quienes desean evitar subidas abruptas de glucosa.
1. Pomelos: una opción cítrica segura
El pomelo es una de las frutas con menor índice glucémico, con un valor aproximado de 25. Esto la convierte en una alternativa especialmente favorable para el desayuno. Consumir medio pomelo por la mañana no solo refresca, sino que aporta vitamina C sin elevar de forma significativa los niveles de azúcar en sangre.
2 y 3. Limón y lima
Aunque no suelen comerse directamente como fruta entera, el jugo de limón o de lima puede ser incorporado al agua o a distintas preparaciones para aportar sabor. Estos cítricos tienen un IG muy bajo y no afectan significativamente los niveles de glucosa, siendo aliados útiles para quienes buscan evitar el azúcar añadido en sus comidas.
4. Kiwi
Con un IG de 50, el kiwi se ubica dentro del rango moderadamente bajo. Esta fruta no solo es segura para el desayuno, sino que además está cargada de vitamina C, vitamina K y fibra. Su consumo contribuye al fortalecimiento del sistema inmunitario, mejora la digestión, favorece la salud respiratoria y tiene efectos positivos sobre el estado de ánimo.
5. Manzanas
Las manzanas, con un índice glucémico de 36, son una elección sólida para quienes deben vigilar sus niveles de azúcar. Su alto contenido de fibra soluble ayuda a ralentizar la digestión y la absorción de glucosa, lo que promueve una mayor estabilidad en el azúcar en sangre. Además, favorecen la salud intestinal.
6. Arándanos
Los arándanos destacan por su alto contenido de antioxidantes, lo que los convierte en un alimento funcional para reducir el estrés oxidativo. Son una fuente valiosa de vitamina K, bajas en calorías y azúcar, y su bajo impacto glucémico los hace ideales para incluir en yogures o avena matutina.
7. Cerezas
Con un IG de apenas 22, las cerezas figuran entre las frutas más seguras para el control glucémico. También aportan compuestos antioxidantes y antiinflamatorios naturales que pueden contribuir a la salud cardiovascular y metabólica.
Las frutas cítricas: aliadas del control glucémico
En general, las frutas cítricas como la naranja, el limón, la lima y la toronja son consideradas de bajo índice glucémico. Su riqueza en vitamina C y fibra ayuda a desacelerar la absorción de glucosa, lo que las convierte en una excelente opción para mantener estables los niveles de azúcar en sangre, especialmente durante el desayuno.
Es importante remarcar que, antes de incluir cualquier nuevo alimento a su dieta, consulte con un médico especialista.
*Por Elizabeth Santana
Fuente: LN
