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La proteína es un nutriente esencial que cumple funciones estructurales y metabólicas en el organismo. Desde la reparación de tejidos hasta la síntesis de hormonas y enzimas, su presencia es indispensable para mantener la salud y el rendimiento físico.
Tanto en la población general como en quienes entrenan, la cantidad diaria recomendada depende del peso corporal y del nivel de actividad física, y debe ajustarse con precisión para asegurar beneficios concretos sin excesos.
En términos prácticos, la ingesta de proteínas adecuada se calcula principalmente en función del peso corporal y del tipo de entrenamiento realizado, según las recomendaciones de sociedades científicas y especialistas en nutrición.
La adecuada ingesta y distribución de este macronutriente resulta clave para mantener funciones orgánicas, reparar tejidos y favorecer el desarrollo muscular.
Por qué la proteína es fundamental para el organismo
Consultada por Infobae, la licenciada en Nutrición especialista en obesidad, cirugía bariátrica y deporte y miembro de la Sociedad Argentina de Cirugía de la Obesidad (SACO), Mercedes Solimano (MN 2940 – MP 176) explicó que la proteína es esencial porque “forma parte de hormonas, anticuerpos, enzimas, diferentes tejidos como músculo, piel, pelo y tendones”, además de existir “proteínas de transporte de nutrientes y oxígeno”.
Según la nutricionista, las proteínas están compuestas por aminoácidos, de los cuales algunos son esenciales y solo pueden obtenerse a través de la alimentación. “Los alimentos ricos en aminoácidos esenciales son los lácteos, el huevo y las carnes”, puntualizó Solimano.
Por su parte, la licenciada en Nutrición y especialista en nutrición deportiva, Eugenia Gancedo (MN 5834), remarcó que la proteína “tiene millones de funciones”, y destacó entre las más relevantes la defensiva a través de los anticuerpos, la estructural en músculos y huesos, y una función energética en casos de deportes de ultrarresistencia o cuando la dieta resulta insuficiente en hidratos de carbono y grasas. Gancedo aclaró que “la función principal de la proteína no es dar energía”, sino que su rol principal es estructural.
Un aspecto que ambas especialistas remarcaron es que el cuerpo no puede almacenar proteína como reserva. “Si no se incorporan las proteínas que se necesitan a través de la alimentación, el cuerpo empieza a romper la propia proteína para obtener aminoácidos, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones, disminuir la masa magra y generar un tipo de desnutrición proteica”, detalló Solimano.
Cómo saber cuánta proteína ingerir por día en base a mi peso
La cantidad de proteína necesaria depende principalmente del peso corporal. “Para la población general se recomienda 1 gramo de proteína por kilo de peso, por lo que una persona que pesa 80 kilos debería consumir 80 gramos de proteína por día”, precisó Solimano. En personas con sobrepeso u obesidad, el cálculo se realiza sobre el “peso corregido”.
Gancedo sugirió no obsesionarse con el cálculo exacto y mencionó que las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) proponen consumir entre 0,8 a 1 gramo de proteína por kilo de peso, mientras que la Organización Mundial de la Salud recomienda cifras similares.
En Estados Unidos, las guías actuales sugieren un rango más alto: Para la población general, proponen un consumo proteico entre 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilo por día, precisó Gancedo. La totalidad de proteínas debe provenir de todos los alimentos consumidos en el día, no solo de los considerados “fuente”.
Cómo saber cuánta proteína ingerir por día en base a mi entrenamiento
El requerimiento proteico aumenta según la intensidad y el tipo de actividad física. “En personas que entrenan, los requerimientos de proteínas deben ser mayores porque aumentan las demandas: al entrenar se rompen fibras musculares y necesitamos proteína para repararlas y favorecer el crecimiento muscular”, explicó Solimano.
La especialista detalló los valores según el tipo de práctica: “Para running o trail running, entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso; en entrenamiento de fuerza e hipertrofia, entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo; en deportes en equipo, como fútbol, hockey o rugby, entre 1,4 y 1,7 gramos por kilo de peso”.
Gancedo indicó que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda “entre 1,4 y 2 gramos por kilo por día, llegando hasta 2,5 en fases específicas”, y que el rango depende del tipo de deporte. “En deportes de resistencia se aumentaron los requerimientos porque con altos volúmenes de entrenamiento suele perderse masa muscular”, afirmó. En deportes de fuerza, los valores pueden estar entre 1,8 y 2 gramos por kilo. Gancedo advirtió que “el exceso proteico genera saciedad y puede dificultar la incorporación de otros nutrientes necesarios”.
La nutricionista resaltó que el consumo de hidratos de carbono debe ser superior en proporción al de proteínas para cubrir las demandas energéticas del ejercicio, y que el fraccionamiento de la proteína durante el día, en porciones similares cada tres o cuatro horas, permite optimizar su uso para la síntesis muscular.
Por qué la proteína es fundamental para desarrollar músculos
Las especialistas coincidieron en que la proteína es indispensable para la reparación y el crecimiento muscular. “Las proteínas aportadas por la alimentación son fundamentales para reparar daño muscular, favorecer la síntesis de masa muscular y optimizar la recuperación post entreno”, puntualizóSolimano. Si el organismo no recibe suficiente proteína, recurre a romper músculo propio para obtener los aminoácidos necesarios, lo que limita el aumento de masa muscular y prolonga la recuperación.
Gancedo ilustró: “El músculo es como una pared; la proteína serían los ladrillos y el cemento. Si no tengo materiales, no puedo levantar la pared. Pero también necesito energía para construirla. No alcanza solo con consumir más proteína; es fundamental el aporte de energía de hidratos de carbono y grasas, el entrenamiento de fuerza adecuado y el descanso”.
Además, recomendó que cada comida aporte entre 700 y 3.000 miligramos de leucina, un aminoácido clave para la síntesis muscular, y subrayó la importancia de incluir proteínas de buena calidad, tanto animales como vegetales, distribuidas en todas las comidas.
Ejemplo de una dieta con proteínas
Para cubrir los requerimientos diarios, Solimano propuso a Infobae un modelo de alimentación con una porción de proteínas en cada comida:
Desayuno: café o té con leche, tostada de pan integral con semillas, dos huevos revueltos y queso descremado.
Almuerzo: ensalada de quinoa, verduras, atún y lentejas. Como postre, chía pudding (preparado con leche).
Merienda: yogur griego con granola proteica y fruta.
Cena: bife con budín de zapallitos.
Solimano señaló que los alimentos fuente de proteínas son lácteos (leche, queso, yogur), carnes (pollo, vaca, pescado, cerdo), huevos, legumbres (lentejas, garbanzos, soja), tofu, tempeh y quinoa. Y agregó que, si se logra cubrir los requerimientos con la alimentación “no es necesario el uso de suplementos proteicos”, aunque estos pueden ser útiles en quienes no alcanzan el aporte adecuado mediante la dieta habitual.
Gancedo sugirió otras combinaciones: “Un almuerzo puede incluir 150 gramos de pescado a la plancha con arroz integral y verduras, y la cena, pollo a la plancha con papas y verduras al horno. En el desayuno o merienda, una infusión con pan integral y huevo revuelto, o yogur griego con frutos rojos y avena”. Además, alentó a sumar proteínas vegetales, como legumbres, tofu o soja texturizada, y a priorizar carnes magras y pescados.
De acuerdo con las especialistas, la cantidad y calidad de la proteína, su distribución en el día y la combinación de fuentes animales y vegetales son elementos esenciales para aprovechar al máximo este nutriente en todas las etapas de la vida.
Fuente: Infobae
